高科技养生多为噱头 睡前小动作帮你快速入睡

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睡好觉先选对睡姿

　　仰卧、侧卧、俯卧，到底哪种睡姿最惬意、最健康？哪种睡姿最适合自己呢？

　　“人一晚上大概要翻身20—40次，”郭兮恒说，虽然人们的睡姿并非恒定不变，但有意识地选择适合自己的睡姿还是对健康有益的。

　　仰卧：适合颈椎病人，因为颈椎、胸椎、腰椎、尾椎是有一定的弯曲的，仰卧的时候顺应了颈椎的生理弯曲，这样有助于颈椎疼痛的缓解。但仰卧也有缺点，感冒、鼻塞、呼吸不畅通、比较胖、脖子比较短的人不适宜仰卧，容易打鼾。

　　侧卧：孕妇最好采用侧卧，尤其是到孕中后期时，羊水、胎儿的压迫，给母体的心肺等器官都带来很大负担。另外，准妈妈睡觉的时候还要注意隔一两个小时翻一下身。

　　心脏功能不好的人和胃食管反流的患者，建议采取右侧卧睡姿。因为胃通向十二指肠、小肠通向大肠的出口都在左侧，如用左侧卧位易压迫它们。对一般人来说，左侧卧或右侧卧影响不大。

　　俯卧：俯卧是最不好的姿势，一般来说，对谁都不合适，俯卧时，身体朝下，压迫内部器官，会影响胸部、心脏等的正常运行。但是对特殊人群，如打鼾者，是一个很好的睡姿。打鼾是由舌头压迫咽部引起的，俯卧时，舌头因重力作用朝前，而咽部在后，咽部就很畅通，可以减轻鼾声。

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睡前小动作帮你快速入睡

　　睡前面部按摩会让你不仅睡得更甜，醒来时还精神抖擞。郭兮恒表示，从头部开始，用中指或食指的指尖按摩头顶30秒；用食指指尖，在眉梢环状按摩30秒。用拇指从上到下从内到外擦拭眼窝；摩擦双手直至掌心发热，将手掌捂在眼上45秒。

　　同时，睡前做一些舒展运动也有助眠作用。

　　第一步，握紧拳头，再松开。

　　第二步，把额头用力往上扬，拉紧此处肌肉，再放松；然后把眉头往中间挤，再放松。

　　第三步，用力咬紧牙关、牙齿，感觉脸颊肌肉有紧绷感，再逐渐放松。用力张开嘴巴，把舌头用力抵住下门牙约十秒，再慢慢放松。

　　第四步，用力将肩膀抬起，慢慢放下。再将胸挺出来，把背部向前拱，背部有拉伸感，再慢慢放松。此步骤放松时要恢复原来坐姿。

　　第五步，深呼吸，憋气十秒后，感觉胸部充满空气，有不舒服感，再放松恢复自然呼吸。

　　第六步，将两脚抬至水平位置，脚尖向下压，拉紧大腿的肌肉，然后逐渐放松，再将脚尖向上靠，拉紧小腿的肌肉，再慢慢放松。然后让整个身体处在放松状态，约10分钟。这个方法可以达到身心放松的目的。

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□服务篇

　　宽容心态看待睡眠

　　王彦玲表示，大家应该改变对睡眠的一些错误认识。失眠的人应该认识到：睡觉和吃饭一样，是很正常的一种身体需求，不要刻板地要求自己睡眠长度保证在几小时之内，这样会使睡眠成为人的一种心理负担。保持一个正常的心态，晚上困了就顺其自然地睡觉，消除对睡眠的紧张才是保证睡眠质量的关键。另外，失眠的人睡不着觉或半夜醒来一定不要看表，这样可以减少患者的焦虑，改善睡眠质量。患者可以在卧室里放一个小闹钟，控制起床时间。

　　王彦玲说，总之，睡眠是人体最基本的生理需要，它也和我们的体力、智力、情绪一样具有波动性。有时睡得好，有时睡得不好。要以宽容的心态对待自己的睡眠。如果能做到这一点，相信很多失眠的患者就可以不治而愈了。

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健康陷阱

　　乱用褪黑素易致内分泌紊乱

　　记者发现，以往只有老年人才补充的褪黑素片，如今也吸引了不少年轻人尝试购买，因为他们听说，吃这个会对睡眠有帮助。

　　在马家堡附近一超市，记者向销售员询问有没有助眠的保健品，销售员也向记者推荐了某品牌的褪黑素。“98元一罐，60片，卖得挺好的。”

　　记者在淘宝输入“褪黑素”三个字，找到了11071件宝贝。这些店家在宣传中写道，“服用褪黑素片可改善体内的褪黑素，维持在年轻状态，调节和恢复昼夜规律。不仅能加深睡眠，提高睡眠质量，更能改善整个身体的机能状态。”销售记录显示，有的店家一个月就销售250多件褪黑素片。从网友们的留言中可以看出，他们有的是给自己买，有的是给父母、朋友。对使用效果的评价也是褒贬不一。

　　郭兮恒表示，褪黑素是自身分泌的一种激素，在调节动物的昼夜节律和季节节律以及机体“睡眠－觉醒”节律方面发挥着重要作用。白天光线强，可抑制褪黑素的分泌，体内褪黑素低，机体处于觉醒状态；夜里光线弱，能促进褪黑激素的释放，机体渐渐进入睡眠状态。褪黑素随年龄增长，分泌会减少，一般35岁开始减少，这也是导致老年人睡眠减少的主要原因。

　　郭兮恒表示，褪黑素作为人体体内分泌的激素，理论上会对睡眠有一定影响，但具体的机理还在研究中。郭兮恒说，有些人随着年龄的增加，褪黑素会减少分泌，但睡不着觉有多种原因，需对症治疗。同时，褪黑素治疗失眠也有副作用。人体分泌褪黑素有自身的规律，人为自行服用褪黑素容易导致和人体生物周期不统一的问题，导致内分泌紊乱。此外，如果大量服用褪黑素，会导致人体自身分泌量的下降。

　　王彦玲也强调，在商场和网络上都可以买到的褪黑素、维生素及其他保健品不宜随便使用，更不能以此替代医生的正规治疗。

　　王彦玲提醒，由于阳光和褪黑素有密切的关系，最好每天保持30分钟左右的户外体育锻炼。因为褪黑素主要调节睡眠，白天如能很好地进行日光浴，则褪黑激素被抑制，夜里能促进褪黑激素的释放，所以每天保持30分钟左右的体育锻炼，除了放松身心外，还可以更好地调节褪黑激素的抑制和释放，以获得良好的睡眠。

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健康陷阱

　　滥用安眠药或引起梦游

　　近日，国家食品药品监督管理局(SFDA)公布了第28期《药品不良反应信息通报》，提醒公众服用镇静催眠药可能引起梦游症等异常睡眠行为。

　　近年来，美国食品和药品管理局(FDA)、澳大利亚医疗产品局(TGA)多次发布镇静催眠药的安全性信息，FDA还要求药品说明书必须标明镇静催眠药可能导致异常睡眠行为。

　　与此同时，我国国家药品不良反应监测中心也多次收到相关报告。SFDA指出，镇静催眠药引发的异常睡眠行为主要包括睡行症(即梦游症)、梦驾症(服用镇静催眠药后在不清醒的状态下驾车，而没有任何印象)或在明显睡眠状态下的其他潜在危险行为，包括准备食物、进食、打电话和性行为等。

　　郭兮恒提醒，健康人切勿随意吃安眠药。很多人失眠后，首先想到的一个办法就是吃安眠药。但是他只知道这种药有助于入睡，并不知道这种药对他睡眠的类型是不是合适、服多少合适、什么时机服用合适以及这个药的副作用怎么避免。

　　中日友好医院药学部主管药师徐小华介绍，唑吡坦、艾司唑仑、三唑仑等都是常用的镇静催眠药。这些药物在缓解患者紧张、焦虑和失眠症状以及抗惊厥、抗癫痫等方面确有价值。但长期服用可能引起耐受性、习惯性和成瘾性。

　　因此，应严格掌握适应症，合理用药，尤其要注意以下几点：首先，患者的主诉要客观准确。失眠是一种主观感受很强的病症，患者向医生叙述症状时会在不经意间夸张地表达自己的感受，这就可能误导医生对药物的种类和剂量的选择。

　　其次，不要随意加大药量。不同剂量的镇静催眠药药效各异，小剂量可引起镇静，用于解除患者的焦虑和烦躁不安；中等剂量能催眠，用于失眠症。SFDA指出，医护人员应本着最短疗程和最小剂量的原则用药。同时，患者不可擅自加大药量，以免增加不良反应的风险。

　　最后，停药宜循序渐进。徐小华说，连续较长时间，如1—3个月服用镇静催眠药的患者切不可突然停药。突然停药可能造成反跳性失眠，使病症变得复杂。当然，短期用药，如不超过一周通常不会出现这类问题。

　　郭兮恒表示，有些人到医生那里看病，如果他没有服过特殊药物，这种病人治疗起来非常容易。在医生指导下，患者睡眠会很快恢复过来。但是有些人长期服药，这样就存在两个问题：他最初睡不好的原因，以及为什么现在睡不好？可能就是原来的原因加上他不当的治疗过程。这种不当的治疗过程也会导致顽固性失眠，加大治疗难度。

　　郭兮恒强调，如果是睡眠不好，自己通过长时间调整也未见效的情况下，还是建议去医院，让医生指导正确的治疗方法。“出现失眠的状况后，千万不能草率吃药。”

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健康陷阱

　　高科技养生助眠多为噱头

　　在商场和超市，不少枕头、床垫等床上用品也都乘机搭上健康、助眠的顺风车。当然，这些产品价格可不便宜，少则几百元钱，多则数千元。尽管比普通的床上用品要贵得多，但销量却不错。

　　记者走访市内多家超市、商场发现，各类纷纷打着保健养生牌的枕头很是吸引眼球，薰衣草、木棉、决明子、野菊花、女贞子等传统药材也加入其中。价格几十到上千元不等。

　　在地铁10号线角门东站附近一超市记者发现，货架上摆放了不少决明子、粟米、薰衣草养生助眠枕头。超市销售员极力向记者推荐薰衣草养生枕头。“像这种枕头，对于失眠多梦效果很好，最好的是帮助你增加深层睡眠。”在记者对这些功效表示质疑，并要求提供一些相关证明时，她则摇头，“都是产品上写的”。

　　在马家堡一家超市，销售员向记者推荐了一款标价498元的记忆枕，当记者问及为何比超市其他枕头贵时，销售员宣称这种竹炭记忆棉是经过高科技处理的，有抗菌、助眠、发射红外线、衰减电磁波的作用。

　　那么，这些加入药材的功能性保健枕头是否真像其宣传的那般有效果呢？不少专家明确表示，保健养生枕只能起到保健的作用，根本起不到治疗作用。

　　北京中医药大学教授杜金行表示，单就枕头而言，加入一些药材可以通过穴位透皮吸收，以及起到蒸熏作用，对某些适宜的人群起到一些辅助治疗的保健效果，但是不能起到治病的效果，也不能代替医生的诊疗和药物。此外，随着时间的推移，枕头上的药物香气也会逐渐散发完毕，丧失保健功效。

　　郭兮恒则表示，睡眠不好的人很容易受到心理暗示，治疗失眠只不过是商家的噱头，主要还是掌握了部分人的心理，消费者保持理性购物的心态是最重要的。

　　对于高价的记忆枕是否能对睡眠有那么多的好处，中日友好医院临床心理科副主任心理师王彦玲表示，消费者有无必要使用价格这么贵的产品，现在还没有大规模的科学论证，也没有看到相关的科学数据和文章能够证明其有效性，市民切勿盲目追求价高的产品。

　　除了保健养生枕头外，记者走访时还发现，手表型磁疗助眠器、助眠精油、助眠灯、助眠故事机、助眠膏、助眠贴、远红外线被子等助眠产品花样繁多。

　　“好的睡眠是心理、精神、机体等多个因素共同作用的结果，睡不好的根源与床和床垫没有关系。如果没有相关疾病，经常失眠的人绝大部分(90%)都是因为心理因素，真正的身体原因很少。”王彦玲指出，单凭枕头或者床垫就能治疗睡眠障碍是不可信的。

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□调查篇 健康陷阱

　　睡眠软件干扰睡眠

　　“每天晚上，我一定要开着电视听着电视声音才能睡着。可是我又经常会在睡着后，被电视声音吵醒。”家住西马小区的曾小姐说，每次醒来后要再深睡便困难了。安然入睡，一觉到天亮成了她每天必须要面对的一个难题。她的老公王先生则表示，他经常会在准备睡觉的时候，因为赶上电视播放他喜欢的节目，或是QQ上一个好友找他聊天而顿时睡意全无，反而越来越有精神。

　　记者在采访中了解到，睡眠障碍越来越年轻化，甚至不少孩子开始有入睡困难的障碍。甚至有的孩子在睡前也养成了玩手机、iPad或者电脑的习惯。

　　家住回龙观的李先生很担心儿子的睡眠状况。“不玩会儿手机，我儿子根本就不会睡觉。”李先生告诉记者，15岁的儿子一到晚上就特别精神，睡觉前不玩一会儿手机甚至不愿意上床。这让他很是担忧。

　　朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任郭兮恒指出，由于过度使用电子产品导致的睡眠时间不足、睡眠质量低，都可以称之为垃圾睡眠，它和垃圾食品一起，被称为影响现代人健康的两大杀手。他说，睡前上网，大量的信息很容易引起大脑兴奋，延迟入睡时间，影响睡眠质量。如果睡前玩网络游戏、看刺激性图片和电影，还可能引发各种离奇古怪的梦。

　　如今，不少时髦的人在手机安装了睡眠软件，这些睡眠软件中有催眠曲、模拟鸟叫、海涛声，还有催眠的电磁波、白噪音软件，这些睡眠软件真的能起到催眠作用吗？

　　郭兮恒表示，睡眠软件中如果播放的是慢节奏的音乐，有规律的自然界的声响，可以让人放松下来，使得大脑皮层逐渐进入抑制状态，在不知不觉中睡着，但并非真的能让人立即昏昏欲睡。

　　但是专家不建议使用电磁波软件，首先不知道它是否真的能发出电磁波，更不知道波段、波长在哪儿，如果确实发出了电磁波，还可能会干扰睡眠，影响健康。

　　除了睡眠软件的可靠性缺乏证据证明外，郭兮恒还担心，不少人在使用睡眠软件时会不自觉地用手机上网、聊天，在本该休息的时间让自己过度兴奋，睡不着。同时，手机的光亮还会过度刺激眼睛，影响褪黑素的分泌。

　　他建议，睡前把自己“放空”，关掉电子设备，尽量减少使用电子产品的时间；合理安排自己和孩子上网、接触电子产品的时间，每天争取多睡1个小时。“营造一个良好舒适的睡眠环境，跟电视和网络‘抢’睡眠，保证我们的睡眠时间和质量。”

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      吃得好不好？睡得香不香？这两个问题常被老百姓用来判断一个人是不是“有福气”。如今口福很容易满足，但睡个好觉对很多人来说却是一种奢望。

　　当睡眠成了问题，睡眠消费也就应运而生。不过，专家表示，在红火的睡眠消费市场中存在着不少健康陷阱，消费者应该多多警惕。

水都鲨鱼

早点上床睡觉，晚上9点就上床，最好10点之前睡着，要不就要到12点的生物钟了。